Grasa visceral: ¿cómo deshacerse de ella?

El vientre es una parte del cuerpo donde la grasa se almacena fácilmente: hay grasa subcutánea justo debajo de la piel y grasa visceral que se encuentra en lo profundo de los músculos y alrededor de las vísceras. Mientras que ambos son poco atractivos, la grasa visceral también es muy poco saludable. Además de promover el desarrollo de la diabetes de tipo II, este tipo de grasa también aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Si tiene grasa visceral, debe comenzar una dieta de adelgazamiento.

¿Pero de dónde viene la grasa visceral? ¿Cuáles son las causas y las consecuencias? ¿Qué podemos hacer para deshacernos de él?

¿Qué es la grasa visceral? ¿Dónde está?

La grasa visceral, también conocida como grasa interna del vientre, es una grasa que se encuentra en lo profundo de los órganos ubicados en el abdomen. Esta grasa no se puede ver.

Es decir, algunas personas delgadas pueden tener grasa visceral. Si tienes mucho, tu vientre sobresaldrá significativamente.

Como se indicó al principio, la grasa visceral es la causa de algunas enfermedades: diabetes de tipo II, problemas cardiovasculares, alta presión sanguínea… Pero esta grasa también tiene los siguientes efectos negativos:

  • La obstrucción de ciertos órganos como el corazón, el estómago… Esto puede provocar daños y deformaciones en otros órganos.
  • Todo tipo de enfermedades relacionadas con la digestión, la respiración…

Por lo tanto, esta grasa es peligrosa para la salud, aunque esté presente en pequeñas cantidades.

Por lo tanto, es necesario estar atento y adoptar un estilo de vida saludable para eliminarlo.

¿Qué hay de la grasa subcutánea?

La grasa subcutánea es desagradable, pero inofensiva. Se encuentra justo debajo de la piel y representa lo que se puede pellizcar y tocar.

Estos dos tipos de grasa (subcutánea y visceral) se deben a un mal estilo de vida. La mayoría de las veces, el simple hecho de comer alimentos ricos en calorías y azúcar promueve un aumento de la grasa visceral.

¿Cómo sabemos si tenemos demasiada grasa visceral?

Para saber si está dentro del estándar, simplemente mida la circunferencia de la cintura (en cm) y consulte los siguientes resultados:

Hombres:

  • <79 : bajo peso
  • Entre 79 y 94: normal
  • Entre 94 y 102: sobrepeso
  • >102: alto riesgo (situación de obesidad)
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Las mujeres:

  • <68 : bajo peso
  • Entre 68 y 80: normal
  • Entre 80 y 88: sobrepeso
  • >88: alto riesgo (situación de obesidad).

Dependiendo del sexo y la cintura, puedes comprobar en qué rango estás. Si tienes «sobrepeso» o «alto riesgo», tendrás que adoptar buenos hábitos para perder tu grasa visceral.

¿Cómo luchar contra este gordo villano?

Para deshacerse de la grasa abdominal mala, es importante implementar un estilo de vida y hábitos alimenticios correctos. Para guiarte, te damos a continuación nuestros consejos para reducir tu nivel de grasa visceral.

1 – Adoptar una dieta equilibrada

Si comes mal y en grandes cantidades, el volumen de grasa abdominal aumenta automáticamente. De hecho, al comer demasiado y mal, su cuerpo será perturbado y la producción de grasa visceral será estimulada.

Una mala dieta es una dieta rica en alimentos procesados que contiene mucha azúcar y grasa añadida. Por lo tanto, para eliminar la grasa visceral, es aconsejable seguir una dieta equilibrada que consista en «alimentos reales». También es importante consumir grasas buenas, azúcares lentos y fibra. Las grasas saturadas (carnes curadas, pasteles, comidas preparadas, etc.) y los azúcares añadidos deben ser olvidados para lograr un estómago plano y un peso ideal.

En otras palabras: los azúcares añadidos no contienen minerales o vitaminas. Comer grandes cantidades es sinónimo de aumento de peso.

Considere también un aumento del consumo de proteínas (carne, huevos, pescado, productos lácteos…). Estos últimos limitan la sensación de hambre y reducen los picos de insulina (la insulina se considera la hormona de almacenamiento de grasa (cuanto más alto sea el nivel de insulina, más grasa visceral almacenará el cuerpo). La proteína es, por lo tanto, el nutriente esencial para la pérdida de grasa.

En resumen, debe comer alimentos ricos en nutrientes y evitar los alimentos procesados.

2 – Limitar la ingesta de grasas trans

Si pensabas que prohibir la grasa de tu dieta era la clave para perder peso, ¡piénsalo de nuevo! De hecho, comer grasa buena contribuye a la pérdida de peso.

Por otro lado, las grasas trans deberían ser prohibidas! Las grasas trans son grasas artificiales perjudiciales para la salud y producidas industrialmente. Para perder la grasa visceral, las grasas trans deben ser eliminadas de su dieta. Para ello, prohíba los alimentos procesados y fritos.

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3 – Comer fibra

Si las proteínas son capaces de limitar el desarrollo de la grasa visceral, también lo es el consumo de fibra. ¡Y cuanto más comas, más saludable estarás! Los beneficios para la salud de la fibra son:

  • Conducen a una duradera sensación de saciedad.
  • Ralentizan la absorción de los azúcares
  • Estimulan el tránsito intestinal

Los diferentes efectos de la fibra conducen a una menor ingesta de alimentos, lo que resulta en una pérdida de peso.

Según un estudio realizado en 1100 personas, el alto consumo de fibra contribuye a la disminución de la grasa visceral (un aumento de 10 gramos en la ingesta diaria de fibra reduce el aumento de la grasa visceral en un 3,7% (en un período de 5 años).

La fibra se encuentra en las verduras y las legumbres.

Consejos para aprovechar al máximo los efectos de la fibra:

  • Añade gradualmente fibra a tu dieta: si estás consumiendo 10 gramos de fibra, no llegues a los 35 gramos de una vez. Aumente lentamente su ingesta para que su sistema digestivo pueda adaptarse a este cambio.
  • No peleen las verduras y la fruta, ya que es en la piel donde la fibra está más presente.

4 – Consumir alcohol con moderación

Beber alcohol en grandes cantidades acelera la producción de grasa visceral. Además, el consumo excesivo de alcohol causa dolor de estómago, lo que no facilita la digestión y aumenta el almacenamiento de grasas.

Limita la ingesta a un máximo de un trago por día.

5 – Reducir el estrés

El estrés no es bueno para la salud. De hecho, el aumento del cortisol (hormona del estrés) tiene efectos perjudiciales sobre el sueño, el apetito, el bienestar y los niveles de grasa corporal. En la grasa visceral, el estrés también tiene un efecto negativo: al promover el apetito, la grasa visceral se acumula automáticamente y su forma sufrirá las consecuencias.

Por lo tanto, es importante relajarse. Para ello, haz deporte, practica yoga, meditación o cualquier otra actividad sinónimo de serenidad para ti.

6 – Dormir lo suficiente

La falta de sueño es otra fuente de acumulación de grasa visceral en el cuerpo. ¿Las razones? Un sueño desequilibrado lleva a un estado de estrés, que a su vez lleva a la formación de grasa. Por lo tanto, es esencial dormir bien (7-8 horas es un buen promedio). Además, el sueño evita el aumento de los niveles de cortisol.

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Para ayudarte a dormir mejor, piénsalo:

  • Use aceites esenciales relajantes antes de acostarse.
  • Evitar la cafeína
  • Relájate
  • Tome un baño caliente
  • Dormir en una habitación fresca y oscura.

7 – Hacer deporte

El hecho de no hacer ejercicio con regularidad también puede provocar un aumento de la grasa visceral. Así que recuerda moverte (en bicicleta, caminando en un lugar…) y poner tu cuerpo en acción!

Y si no sabes qué deporte practicar, aquí tienes algunos ejercicios útiles para tener un estómago plano.

Si es posible, alterna sesiones de deportes intensos y sesiones cortas de ejercicio seguidas de una fase de descanso para aumentar la resistencia y promover el desarrollo muscular.

8 – Ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una práctica que consiste en ayunar durante un período de tiempo más o menos largo. Al adoptar este método, se consumen más calorías y por lo tanto se pierde peso.

9 – Dieta baja en carbohidratos

Este tipo de dieta es efectiva para perder grasa visceral. La dieta baja en carbohidratos o cetogénica reduce la ingesta de carbohidratos. Con este programa de adelgazamiento, el cuerpo entra en un estado de cetosis, un período durante el cual encuentra su energía en la grasa. El resultado: la grasa se quema.

10 – Bebe mucha agua

Beber agua regularmente durante el día ayuda al cuerpo a eliminar las toxinas. Además, el agua contribuye a la buena salud. Para estar bien hidratado durante el día, piensa:

  • Llévate una botella de agua si sales.
  • Bebe un poco más de dos litros al día
  • Prefiere el agua embotellada al agua del grifo

Si sufre de grasa visceral, ahora tiene toda la información necesaria para deshacerse de ella. La eliminación requiere esfuerzos específicos, pero al ponerlos en su lugar, podrá perder esta grasa abdominal, que es perjudicial para su línea y su salud. Y si está tratando de perder grasa abdominal, aquí están nuestras recetas de té de hierbas para barrigas planas.