15 ejercicios para afinar los muslos

Artículo de actualización 25 agosto 2020

Todo el mundo sueña con piernas más delgadas, más bellas y esculpidas. Para ello, es necesario hacer ejercicios adecuados y al mismo tiempo tener una dieta sana y equilibrada. De hecho, si eliges tus actividades deportivas de forma incorrecta, te arriesgas a aumentar el volumen muscular de tus piernas, haciéndolas más pesadas. ¿Pero cuáles son los ejercicios para afinar los muslos?

Para ayudarte, aquí tienes 15 actividades para hacer regularmente. ¡Gracias a estos ejercicios, tus muslos serán delgados y hermosos! Entonces, ¿estás listo?

Nuestros 15 ejercicios para afinar los muslos

1- Levantando las piernas

Levantar las piernas es un ejercicio muy fácil de hacer. También es muy popular y practicada por la mayoría de las personas que quieren afinar sus muslos. Este ejercicio también ayuda a esculpir los glúteos y los abdominales. Por lo tanto, es ideal para trabajar en múltiples partes del cuerpo.

Para realizar este ejercicio, estos son los pasos a seguir:

  • Colóquese a cuatro patas alineando los hombros con los codos y las rodillas con las caderas.
  • Levanta la pierna lo más alto posible manteniendo la espalda recta.
  • Baja la pierna sin tocar el suelo.
  • Repita el ejercicio en todos estos pasos.

Para obtener los mejores resultados, es aconsejable hacer varias series de este ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer 4 sesiones que consisten en 20 levantamientos de piernas a cada lado. Después de un tiempo, no dudes en acentuar la dificultad de este ejercicio añadiendo peso al tobillo. Por supuesto, será más difícil, pero esto le permitirá afinar aún más sus muslos.

2- La silla

Aquí hay otro ejercicio para afinar los muslos: el de la silla. Esta actividad es ideal para definir y fortalecer la parte superior de los muslos. Para hacer este pequeño ejercicio, necesitas una silla o un pedazo de pared. Si quieres hacer este ejercicio, es muy simple.

Simplemente coloque su espalda contra la pared o una silla y luego baje en ángulo recto con sus nalgas. Tus muslos deben estar paralelos al suelo. En resumen, tienes que posicionarte como si estuvieras sentado en una silla. Intente mantenerse en esta posición durante unos 40 segundos, tire hacia arriba y repita. Haga series de 10 de forma regular. ¡Tus muslos estarán definidos y delgados!

3 patadas a las piernas

Entre los ejercicios para afinar los muslos que no requieren ningún equipo, hay patadas. Esta actividad también puede considerarse como un calentamiento antes de continuar con el ejercicio.

Para hacer este ejercicio, simplemente párese con su mano en una mesa o silla para mantener el equilibrio. Una vez en posición, levanta la pierna opuesta a la mano que está en reposo, y luego la trae de vuelta sin tocar el suelo, y luego comienza de nuevo. También considere cambiar de bando.

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Es importante hacer varias series de este ejercicio para lograr un mejor resultado. 3 series de 25 movimientos son un buen ritmo.

4- Las ranuras frontales

Gracias a este ejercicio, puedes usar tus muslos, ¡pero no sólo! De hecho, también puedes trabajar en caderas, abdominales y nalgas.

Estos son los pasos para completar este ejercicio:

  • Levántate con las piernas separadas.
  • Da un paso adelante.
  • Dóblese hasta que su rodilla esté sólo a unos pocos centímetros del suelo (no la toque).
  • Sube.
  • Repita este ejercicio, pero con la otra pierna.

Recuerda exhalar bien cada vez que subas.

Nota: cuanto más apretadas estén las piernas, más duro será el ejercicio, pero se usarán más los muslos.

Por supuesto, es importante hacer varios conjuntos de esta actividad. Puedes empezar con 5 juegos de 20 slots, y luego aumentar el ritmo lo antes posible.

5- Ranuras abiertas

Hay muchos ejercicios para afinar los muslos y, entre ellos, hay una variante de las fisuras frontales: las fisuras abiertas. Esta actividad debe hacerse en casa, pero también es agradable hacerla al aire libre. Este ejercicio es ideal para trabajar los muslos, las caderas y los glúteos. Gracias a ello, podrás fortalecer estas tres partes de tu cuerpo.

Para este ejercicio necesitas pararte con las piernas ligeramente separadas y los dedos de los pies hacia afuera. Entonces, es esencial doblar la pierna hacia adelante.

Nota: La pierna derecha debe doblarse hacia la derecha cuando el cuerpo cae a la derecha y la izquierda cuando el cuerpo cae a la izquierda.

Sube, vuelve a la posición original y empieza de nuevo con la otra pierna. No todos los ejercicios para afinar los muslos deben realizarse rápidamente. Es importante hacer más sesiones para lograr un resultado efectivo. Por ejemplo, puedes empezar con 3 series de 25 para cada pierna, y luego aumentar el ritmo cuando te sientas listo.

6- Bromas de pie

¿Quieres que los ejercicios afinen tus muslos y trabajen en tus cuádriceps y aductores? ¡Entonces intenta los chistes de pie! Para ello, párese contra una pared, una mano plana, y luego levante la pierna contra la pared hasta que esté paralela al suelo. Vuelve a bajar y hazlo de nuevo.

Recuerde cambiar de mano y hacer el mismo ejercicio con la otra pierna.

7- Patadas cruzadas

Hay muchos ejercicios para patear las piernas. Aquí hay otra interesante: patadas con las piernas cruzadas. Esta actividad es perfecta para estresar sus aductores.

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Para realizar este ejercicio, es necesario:

  • Acuéstese sobre su lado derecho.
  • Apóyese en su antebrazo derecho, con la mano izquierda delante de usted.
  • Pasa tu pierna izquierda por encima de la derecha.
  • Ponga su pie en el suelo.
  • Levanta y baja la pierna derecha.

Para cada pierna, recomendamos 3 juegos de 15.

8- Caminata rápida

Entre los ejercicios para afinar los muslos, está sin duda la marcha rápida. Muy eficaz, esta actividad es también ideal para disfrutar de un paseo al aire libre. La caminata rápida se puede hacer sola, con una pareja o con amigos.

Esta actividad física también es perfecta para trabajar los muslos, los abductores, los tendones y reafirmar el abdomen. A diferencia de otros ejercicios de acabado de muslos, la caminata rápida debe hacerse sin interrupción. También se recomienda mantener la velocidad al caminar durante el ejercicio.

Nota: Si no quiere caminar al aire libre, puede optar por la cinta de correr.

9- Sentadilla

Las sentadillas son un ejercicio para afinar los muslos, pero no sólo eso. También le permiten trabajar en sus nalgas. Para las sentadillas, tienes que levantarte con los brazos abiertos. Bájese sosteniendo los brazos extendidos frente a usted y doblando las rodillas. Las nalgas deben estar orientadas hacia atrás y el pecho debe permanecer recto. Tire hacia arriba mientras empuja sus talones. Repita el mismo ejercicio varias veces (se recomiendan 3 series de 15 sentadillas).

10- Sentadillas abiertas

¿Te han gustado las sentadillas? ¡Entonces recomendamos esta variación! ¡Las sentadillas abiertas tienen el poder de fortalecer aún más los músculos de los muslos! ¡Ideal para perfeccionar tus piernas!

Si quieres probar las sentadillas abiertas, los pasos a seguir son muy simples:

  • Póngase de pie con las piernas separadas y los pies ligeramente hacia afuera.
  • Dobla las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Sube.
  • Hazlo de nuevo.

Nota: Cuanto más extendidas estén las piernas, más difícil será el ejercicio y más músculos trabajarán. Para obtener resultados máximos, recomendamos 3 juegos de 20.

11- La cuerda para saltar

La cuerda para saltar es un gran ejercicio para estimular la mayoría de los músculos del brazo. Esta actividad también le ayuda a perder peso. La cuerda para saltar no debe hacerse a un ritmo intenso. De hecho, es importante alternar entre la intensidad moderada y la máxima para obtener un resultado efectivo.

12- Toma las escaleras

Entre los ejercicios para afinar los muslos están las famosas escaleras que no debe dudar en hacer cuando se presente la ocasión. Las escaleras son un gran ejercicio para trabajar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y para hacer cardio. Gracias a esta actividad tan simple en sí misma, también es posible tonificar, refinar los músculos de los muslos y quemar calorías. Como puedes ver, subir escaleras tiene muchas ventajas!

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Este ejercicio no debe hacerse ocasionalmente, ¡al contrario! Si es posible, no dude en celebrar sesiones regulares. 4 series de 45 minutos son ideales.

13- La bicicleta

El ciclismo también forma parte de los ejercicios para afinar los muslos, siempre que se practique en buenas condiciones. De hecho, es importante pedalear a una velocidad bastante alta (entre 80 y 110 pedales por minuto) en terreno plano.

Sus viajes en bicicleta deben durar unos 30 minutos y deben ser sin parar. También recuerde que no debe exceder de 1 hora de actividad, esto es muy importante.

14- Flexión-extensión

Este ejercicio es muy famoso. También es muy fácil de hacer y no requiere un equipo especial. Si quieres hacer algunas extensiones flexibles, aquí tienes cómo hacerlo:

  • Párese con los pies paralelos y los brazos a lo largo del cuerpo.
  • Levante las piernas durante la inhalación.
  • Estira los brazos hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
  • Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Termina la exhalación y hazlo de nuevo.

Siéntete libre de hacer 4 series de 20 flexiones durante un descanso de 1 minuto entre sesiones.

15- La posición del escalador

Hay muchos ejercicios para afinar los muslos y, entre ellos, también se puede encontrar la posición del alpinista. ¡Este ejercicio es muy efectivo!

Si quieres hacerlo, necesitas una alfombra. Una vez que la estera esté en tus manos, ponte en posición de flexión (de tal manera que tengas las piernas y los brazos extendidos, las manos planas en el suelo). Tan pronto como estés en esta posición, lleva una de tus piernas de vuelta a tu estómago sin que tu rodilla toque el suelo. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Repita este ejercicio con la otra pierna esta vez.

Al principio, no lo fuerces. Haga entre 15 y 20 flexiones, y si es posible, aumente este número a medida que las sesiones progresen.

Como pueden ver, todos estos ejercicios para afinar los muslos son muy fáciles de hacer. Si parece difícil al principio, no te rindas. ¡Con el tiempo, ya no sentirás ningún dolor! ¡Buena suerte!

Evagianny Contreras

M.D. with over four years of clinical experience. Medical writer and translator. Native in Spanish, fluent in English and French. (Doctor graduado : Universidad del Zulia - Medico Domaine - Medicin)

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