10 ideas de ejercicios para reafirmar el vientre

Artículo de actualización 25 agosto 2020

¿Tu panza está estirada y no sabes cómo conseguir una panza? Afortunadamente, hay soluciones simples. Entre ellos, está el deporte, que permite reafirmar la piel del abdomen de forma natural. Aunque los resultados no son ciertamente inmediatos, estos ejercicios son efectivos. Por supuesto, es importante practicarlos constantemente y combinarlos con una dieta sana y equilibrada.

El vientre es una de las partes del cuerpo más difíciles de esculpir. De hecho, requiere una atención especial y esfuerzos regulares para mantener su firmeza y evitar el temido efecto «flácido».

En general, la mala nutrición y la falta de actividad son las principales causas del aspecto de las manijas del amor y la piel flácida. Para ayudarte a resolver este problema, aquí tienes 10 ideas de ejercicios para tonificar y reafirmar tu vientre.

Reafirmar el vientre: 10 ideas de ejercicios para un abdomen tonificado

1 – La mesa (Tablón)

¡Es un clásico! La tabla es un ejercicio interesante para fortalecer los abdominales. Para este ejercicio, tienes que ponerte en posición de flexión y apoyar tu cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies. Desde el cuello hasta los talones, tu cuerpo debe estar alineado. Permanezca en esta posición durante 10-15 segundos y repita la operación.

Nota: Una vez en la posición, también puede levantar una pierna y mantener esta posición durante unos segundos. Baje y repita el mismo movimiento con la otra pierna.

Durante este ejercicio, recuerden respirar bien y contraer bien sus abdominales.

2 – La tabla (Tablón) con los pies levantados

Aquí hay una variación de la tabla anterior: la que tiene los pies levantados. Aquí, la posición es la misma, pero con una diferencia: los pies deben ser colocados en un banco de pesas o en una pelota de gimnasio. El cuerpo debe estar alineado y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.

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Intente mantener esta posición durante 10 segundos, haga una pausa y repita el ejercicio 10 veces.

3 – Abdominales con las rodillas levantadas (abdominales de rodilla)

Este ejercicio tiene una doble ventaja: fortalece el abdomen y la parte baja de la espalda. Para apoyar la pelvis, debes acostarte de espaldas, con las piernas levantadas y las rodillas dobladas a 90°, pon las manos detrás de la cabeza. Una vez en esta posición, dobla la columna de manera que sólo la parte superior de la espalda se levante y la parte inferior esté en contacto con el suelo. Recuerde contraer sus abdominales. Mantenga esta posición durante 2 segundos, luego suéltela antes de reiniciar. Haz 2 series de 10 ejercicios.

4 – Tablón lateral

Aquí hay un ejercicio muy efectivo para reafirmar el vientre: la placa lateral. Para hacerlo, tienes que pararte sobre tu lado izquierdo y poner tu peso sobre tu antebrazo izquierdo y la parte inferior del pie izquierdo. La parte superior del brazo debe ser perpendicular al suelo y el codo debajo del hombro.

Una vez en la postura correcta, mantén esta posición durante 30-40 segundos según tu habilidad. Suéltalo y empieza de nuevo, pero esta vez en el lado derecho

5 – Tablón lateral con flexión de rodilla

Aquí hay otro ejercicio de tabla lateral: el de la flexión de la rodilla. Aquí, tienes que ponerte en la clásica posición de tablón lateral y levantar la pierna sobre la que no descansa tu peso. Una vez arriba, dobla la rodilla hasta que tu pie alcance la altura de la rodilla de la otra pierna. Apriete los abdominales y manténgase en esta posición durante 30 o 40 segundos y repita el mismo ejercicio en el otro lado.

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6 – Doblajes (en cuclillas)

La postura en cuclillas es un ejercicio que ayuda a reafirmar el vientre, pero no sólo eso. También requiere un esfuerzo en los cuádriceps y los muslos. Para este ejercicio, tienes que ponerte de pie, con la espalda y los ojos mirando hacia adelante. Coloca tus pies de acuerdo con el ancho de tus hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera. Una vez en esta posición, baje los glúteos como si quisiera sentarse con la espalda recta. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies y las piernas deben estar dobladas a 90°. Sube y baja 10 veces.

7 – Elevaciones

Para las elevaciones, debes acostarte de espaldas, poner los brazos a lo largo del cuerpo, doblar ligeramente las piernas y poner los pies en el suelo. ¿Estás en posición? Levanta las piernas gradualmente para que los dedos de los pies se eleven hacia el techo y las caderas estén ligeramente levantadas del suelo. Luego pon las piernas en el suelo y vuelve a empezar, manteniendo los abdominales contraídos. Haga este ejercicio 20 veces.

8 – El puente

El puente… ¡Un ejercicio sencillo de realizar y muy efectivo para reafirmar la piel del vientre! Para ello, acuéstese de espaldas, estire las piernas según el ancho de sus caderas y ponga los brazos a lo largo del cuerpo. Apunta las palmas de las manos hacia el suelo, aprieta los abdominales y levanta las nalgas, centra la espalda y el abdomen ligeramente. Los hombros deben permanecer planos en el suelo. Intente mantener esta posición durante 10 segundos, baje y empiece de nuevo.

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9 – Torsiones

La torsión es un ejercicio que estimula los músculos oblicuos. Aquí debes pararte y estirar las piernas según el ancho de tus caderas. Toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos. Luego contraiga las nalgas y gire a la derecha, luego a la izquierda, manteniendo los pies pegados al suelo.

10 – Tensión del muslo

Para tirar del muslo, tienes que sentarte en una silla y poner las manos a un lado de la silla. Levante lentamente los pies del suelo lo más alto posible contrayendo los abdominales. Permanezca en esta posición durante unos segundos y baje los pies. Haz dos series de 10 disparos.

Consejos adicionales para apretar el vientre de manera efectiva

  • Haga estos diferentes ejercicios diariamente para obtener los mejores resultados.
  • Come bien. Puedes comer alimentos ricos en proteínas, vitaminas, omega 3, frutas y verduras y puedes beber té verde, un gran quemador de grasa.
  • Evita el alcohol.
  • Alternar el agua caliente y fría mientras se duchan para estimular la circulación sanguínea y reafirmar la piel.
  • Recuerda que debes recibir un masaje. El masaje ayuda a reactivar la circulación sanguínea y a tonificar la piel.

Aunque estos 10 ejercicios son ciertamente efectivos, los resultados probablemente no serán visibles inmediatamente. Tendrás que ser paciente, pero no te desanimes. Si adoptas un estilo de vida saludable y practicas estos ejercicios a diario, tus esfuerzos valdrán la pena.

Evagianny Contreras

M.D. with over four years of clinical experience. Medical writer and translator. Native in Spanish, fluent in English and French. (Doctor graduado : Universidad del Zulia - Medico Domaine - Medicin)

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